[...] planu, triceps tez 2kg wiecej niz wdlug planu. ----- 6-ty trening 10 (sobota 29.03.2008) najciezszy trening jaki do tej pory zrobilem, nie mialem wogole dnia plaska lawka i unoszenie bokiem jeszcze jakos wedlug planu, skos w gore powtorka z czwartku, pierwsza seria bez wiekszych problemow, druga to juz potezne problemy zrobilem tylko 7x95kg i to [...]
[...] łydek na palacach 4x10 Czwartek B Plecy: Martwy ciąg klasyczny 4x8 Nogi: Wykroki 3x10 Klatka: Wyciskanie hamtli na ławce skos 3x10 Barki: .Unoszenie hantli na boki 3x10 + unoszenie na boki w opadzie 3x10 Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x8 Sobota C Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x8 Plecy: Podciaganie do [...]
[...] sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8- niepotrzebne -dodaj na tylne aktony unoszenie sztangielek bokiem w górę W OPADZIE 3x10 Piątek łydki 1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3/max 2. Wspięcia na pięty stojąc ze sztangielkami 3/max- zamiast [...]
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
Po pierwsze planu sie nie zmienia co miesiac! Tylko w momencie kiedy jestes niezadowolony z jego efektow! Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 [...]
kurde skopiuje wam tu co ja tutaj modze.. PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie w [...]
Yaaał Biceps zamien 2 cwiczenie daj jako 1 (tj. modlitewnik), do nog dodaj zurawia 3 serie po przysiadach. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10/8/6 zamien na unoszenie ramion w opadzie, czemu zastosowales wstepne zmeczenie tylko na klatke? A i martwy ciag staralbym sie robic jako 1 w plecach bo potem moga byc problemy z utrzymaniem [...]
[...] spadnie... -Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda)daj na koniec 2x max -Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s daj w zamian unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x8 Środa Biceps; -Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 serie 4x8,6,4,4 -Uginanie przedramienia z sztangieką w staniu ze [...]
[...] 3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8 5. łydki 25/20/15/15 ------>daj cos na 2-glowy bo nic nie ma :/ Brzuch Środa Wolne Czwartek Barki: 1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8 ------>w pierwszych trzech cwiczeniach [...]
Poniedziałek Klatka i triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6.WYCISKANIE [...]
[...] co dac 3.szrugsy hantalmi 5x15 Barki + Bic: 1.Superseria Wyciskanie hantli siedzac 4x10 + wznos hantli na boki 4x15 2.unoszenia hantli w opadzie tylowia 4x12 3.Superseria unoszenie hantli stajac z supinacja nadgarstka 4x10 + w oparciu o kolano 4x15 to by bylo na tyle...wiem ze plan jest lipny ale ja chce tylko zebym nie spadl jak najwiecej a [...]
[...] - nogi Wyciskanie na ławce szerokim uchwytem - klata Unoszenie ramion ze sztanielkami (sztangą) przed siebie stojąc - barki sztrugsy z hantlamii lub sztangą - kaptury unoszenie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym - biceps wyciskanie francuskie stojąc - triceps wspięcia na palce ze sztangą - łydki w każdym ćwiczeniu wykonuj 3 serie po [...]
Czyli ostatecznie moj plan wyglada tak PONIEDZIAŁEK: PLECY PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x 15/14/13/12/11 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4x 18/16/14/12 MARTWY CIĄG 3x 18/16/14 TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x18/16/14/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] tyłem 4s Piątek: Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s - hack przysiady 4s - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4s BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4s - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Kaptur: - wznosy barków "SZRUGSY" 4s A ten plan nie [...]
[...] ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej uchwytem młotkowym Piątek: Barki wyciskanie sztangielek zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód unoszenie bokiem Przedramie ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem Sobota Nogi przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na masz
TO znaczy że tym planem mam się kierować i przerabiać go tak ? Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie [...]